Tempeh Là Gì ?
ALL ABOUT TEMPEH |
Nguồn gốc của Tempeh ?
Tempeh có nguồn gốc từ đảo Java, Indonesia. Người dân Java đã làm và dùng Tempeh thay thịt từ hàng ngàn năm nay. Từ thể kỷ 17, tempeh lan truyền đến Hà Lan - Châu Âu qua con dường thuộc địa và cho đến nay Tempeh rất nổi tiếng trong giới ăn kiêng vì sức khỏe, ăn chay, thuần chay, hay ăn vì môi trường, ăn vì sự “cảm thông” không muốn giết mỗ quá nhiều động vật, …
Tempeh là gì ?
Tempeh là Đậu Nành Nguyên Hạt Lên Men.
Tempeh được làm từ đậu nành nguyên hạt, kết hợp với một loại nấm men thuộc dòng Rizhopus.
Quá trình làm Tempeh là quá trình tạo môi trường phù hợp cho nấm men Rizhopus phát triển. Nấm men Rhizopus sẽ tiết ra enzyme tác động lên kết cấu tế bào đậu nành, thủy phân protein trong đậu thành các cơ chất, axit amin dễ dàng được cơ thể con người hấp thu.
Sau khi lên men, hạt đậu nành được bao bọc bởi các sợi tơ nấm màu trắng (mycelium) và đóng lại thành bánh. Rất dễ dàng trong việc chế biến, phù hợp với hầu hết mọi loại công thức nấu ăn.
Tại sao Tempeh được cho là siêu thực phẩm cho người ăn kiêng ?
Tempeh được cho là siêu thực phẩm cho người theo chế độ ăn chay, thuần chay, ăn kiêng, ăn heo-thì. Nó là một nguồn cung cấp chất xơ và protein đầy đủ và hiệu quả nhất, với 9 loại axit amin thiết yếu, dùng để thay thế thịt, cho bất kỳ ai đang muốn giảm ăn thịt động vật, cho người theo chế độ ăn chay, thuần chay hay ăn kiêng.
Đôi khi bị nhầm lẫn với đậu hũ, nhưng tempeh rất khác biệt. Tempeh là sử dụng đậu nguyên hạt lột vỏ và lên men. Trong khi đậu hủ hay sữa đậu nành đã qua nhiều giai đoạn chế biến, làm mất đi nhiều chất sơ và các thành phần dinh dưỡng quan trọng khác.
Top 6 lợi ích của Tempeh:
1. Giàu chất đạm
Giàu đạm và đầy đủ tất cả các axit amine thiết yếu, là lý do đầu tiên để Tempeh được cân nhắc là siêu thực phẩm cho người ăn chay, ăn kiêng, ăn healthy.
Quá trình lên men trong sản xuất Tempeh sản sinh ra các loại enzymes giúp cơ thể dể dàng hơn trong việc tiêu hóa protein, mỡ và carbonhydrates. Do đó, loại thực phẩm này lý tưởng cho cả người già, trẻ em, là nguồn thay thề thịt từ động vật cho người muốn giảm cân.
Tempeh giàu đạm hơn thịt gà, thâm chí tốt hơn thị Gà vì có nhiều chất sơ, không cholesterol và chất béo bảo hòa.
Nó rất hữu ích cho những ai thèm ăn nhưng lại muốn kiểm soát cân nặng nhờ tác dụng làm đầy của nó. Ăn no nhưng không sợ tăng cân
2. Giúp cải tạo hệ thống vi sinh dường ruột:
Tempeh thường được nấu chín trước khi ăn, có nghĩa nó không giữ lại được các loại vi khuẩn có ích (Lợi khuẩn - probiotics) dù là dạng thực phẩm lên men. Tuy nhiên, Tempeh giàu chất sơ, đặc biệt là loại chất xơ được gọi là Prebiotic. Đây là thức ăn của hệ vị khuẩn có ích trong ruột, giúp hệ vi khuẩn dường ruột phát triển và tăng số lượng.
3. Giúp phát triển hệ xương khớp
Tempeh giàu calcium, ma-nhê, Phốt pho có lợi cho xương. Ngoài ra, quá trình lên men giúp phá hủy các thành phần phản dinh dưỡng (anti-nutrients), hoạt chất này ngăn cản việc hấp thu một số loại khoáng chất. Làm cho sản phẩm lên men dễ tiêu hóa hơn và các chất dinh dưỡng mà thức ăn cung cấp được cơ thể hấp thu dễ dàng hơn.
Ngoài ra, isoflavine trong Tempeh tăng sự rắng chắc cho xương. Đặc biết tốt cho phụ nữ tuổi mãn kinh.
4. Giúp kiểm soát cholesterol, đường máu
Đậu nành có thành phần isoflavones, sử dụng lâu dài giúp giảm cholesterol máu. Các nghiên cứu cho thấy rằng nó giúp giảm thành phần low-density lipoprotein (LDL), đây được cho là cholesterol “xấu”, cũng như giảm tổng lượng cholesterol trong máu.
5. Là nguồn chất chống oxy hóa (protective antioxidants)
Isoflavones trong đậu là chất chống oxy hóa mạnh, nó giúp giảm thiểu sự phá hủy được gọi là stress oxy hóa (oxidative stress) ở cấp độ tế bào của các gốc tự do. Các nghiên cứa cho thấy rằng isoflavones giúp giảm stress oxy hóa này và Tempeh là đặc biệt tốt.
6. Là nguồn Đạm thay thế không hóa chất, không kháng sinh, không chất tăng trưởng. Với đầy đủ 9 loại axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần.
Tempeh có được thể từ nhiều loại đậu khác nhau
Thành phần dinh dưỡng của Tempeh theo USDA:
So sánh Tempeh và Đậu hũ:
So sánh 85 gram Tempeh và Đậu Hũ
https://www.healthline.com/nutrition/tempeh-vs-tofu#nutrients
So sánh thành phần Axit Amin trong Tempeh và trong Thịt gà:
USDA Data https://tools.myfooddata.com/
Chúng tôi làm Tempeh như thế nào?
Đậu nành rửa sạch, lột vỏ, luộc chính, sau đó trộn men và ủ 48 tiếng.
Sản phẩm Tempeh sau khi ủ được đóng gói, thanh trùng và cấp đông ở nhiệt độ âm 18 độ C để bảo quản.
Đậu nành có thể được kết hợp với các loại ngũ cốc đã nấu chín khác (như gạo lứt, đậu lăng, yến mạch, lúa mì, lúa mạch và hạt kê, …). Tuy nhiên, với đậu nành, Tempeh đạt được cho ra sản phẩm giàu dinh dưỡng nhất.
Hình ảnh thu hoạch tempeh:
Tempeh có vị gì?
Tempeh rất dễ tẩm ướp và nó sẽ mang hương vị của thành phần gia vị mà bạn dùng để chế biến.
Tempeh được khuyên là không nên ăn sống, cho dù ăn sống có lợi hơn cho hệ vi khuẩn đường ruột.
Bạn chế biến Tempeh như bạn chế biến một miếng thịt.
Tempeh hấp không tẩm ướp, thường có mùi đậu, mùi hạt, một chút hăng nhẹ, một chút nhẩn. Cắn vào Tempeh có kết cấu tương tự cheese (phô mai), hay thịt xay.
Lưu trữ Tempeh như thế nào?
Tempeh có thể được bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh tới một tháng khi chưa mở bao, hoặc trong ngăn đông tới cả năm.
Sau khi mở gói mà sử dụng không hết, hãy bảo quản phần còn lại trong túi được cột thật kỹ hoặc để trong hộp được đậy kín, thì có thể để được vài ngày.
Tempeh với người ăn chay, ăn kiêng.
2 vấn đề lớn của một người ăn chay là (1) tìm lại hương vị của thịt, do rất nhiều người ăn chay là chuyển sang từ ăn mặn và, (2) và làm sao để bảo đảm đầy đủ thành phần dinh dưỡng trong bửa ăn hằng ngày. Đặc việt là Đạm, Vitamin B12, Calcium/Vitamine D, kẽm, sắt, omega 3, …
- Tempeh là loại thực phẩm rất dễ chế biến, có thể chế biến Tempeh như chế biến một miếng thịt. Không như đậu hủ, với chỉ một vài kiểu chế biến truyền thống. Tempeh có thể luộc, hấp, chiên, chiên ngập dầu, áp chảo, xào, …. Tempeh hấp thu tất cả gia vị mà bạn dùng để tẩm ướp. Tùy cách chế biến và thành phần khác thêm vào, tempeh có thể có kết cấu như thịt khi nhai, nhất là như thịt xay, đặc biệt là khi chiên, rán.
- Tempeh được cho là giải quyết được nhu cầu đạm của người ăn chay do tỉ lệ đạm cao với đầy đủ 9 loại axit amin thiết yếu mà cơ thể không sản xuất được khiến nó trở thành loại thực phẩm lý tưởng cho người ăn chay, ăn kiêng.
Hiện sản phẩm của chúng tôi đóng gói theo tiêu chuẩn 170 gram/bao. Gồm 2 phần ăn mỗi phần 85 gram. Mỗi phần ăn 85 gram cung cấp hơn 15 gram đạm và 6 gram chất xơ, đáp ứng 30% nhu cầu đạm và 20% nhu cầu chất xơ cơ bản của cơ thể người bình thường đốt khoảng 2000 Calo/ngày.
Chế biến Tempeh như thế nào ?
Có nhiều cách chế biến Tempeh. Bạn có thể chế biến Tempeh như chế biến một miếng thịt. Về cơ bản Tempeh không có nhiều mùi vị ngoài mùi đậu, mùi hạt, hoặc hơi nhẩn. Nó sẽ mang hương vị của thành phần gia vị mà bạn chế biến cùng.
Ướp
Có nhiều cách ướp làm tăng hương vị, nhất là với các loại xốt. Tempeh rất phù hợp khi ướp với các loại xốt. Cắt thành viên hoặc cắt lát rồi ướp với xốt, để ít nhất hai tiếng. Nếu bạn có nhiều thời gian thì hãy ướp qua đêm trong tủ lạnh, Tempeh sẽ thấm và đậm đà hương vị.
Nước xốt có thể được làm từ bất cứ thứ gì mà bạn dùng để ướp thịt, cá hoặc rau chẳn hạn như nước tương, dấm, nước chanh, cam quýt, tỏi, gừng, mật ong, nước sốt thịt nướng, mù tạc, nước sốt teriyaki, các loại thảo mộc tươi, gia vị và dầu oliu.
Nấu sơ qua
Tempeh có thể được hấp bằng nồi hấp, hoặc lò vi sóng. Sau đó trộn với sà lách hoặc xào sơ qua.
Tempeh đã ướp, để ráo nước, đợi thấm khô rồi nướng trên khay nướng có lót giấy nướng đến khi giòn. Để có thêm hương vị, trong khi nướng bạn hãy quét một lớp nước sốt (sốt thịt nướng, sốt teriyaki) tạo ra một lớp phủ gia vị.
Tempeh cũng có thể được thái nhỏ hoặc xay nhỏ bằng máy xay thực phẩm.
Áp chảo
Tempeh có thể được cắt lát mỏng và áp chảo là để ăn với sandwich hoặc cuốn. Nấu bằng nồi chống dính với một ít dầu oliu, nêm thêm muối và tiêu. Hoặc bạn có thể chiên Tempeh đã tẩm gia vị với dầu làm cho Tempeh vàng và giòn.
Tempeh thay thế thịt
Tempeh có thể xay nhuyễn như xay thịt sau đó vò thành viên như thịt viên, làm sốt “thịt” - mà không phải thịt - cho món mì ý hoặc dùng cho những món nấu với thịt xay. Tempeh cũng có hương vị tuyệt vời khi nướng trên vĩ nướng nóng. Bạn có thể dùng Tempeh đã ướp gia vị như là món thịt để cuốn kèm với rau và sà lách.
Tổng hợp từ:
Tempeh Nutrition Facts: Calories, Carbs, and Health Benefits (verywellfit.com)
https://tools.myfooddata.com/nutrition-facts/174272/100g/1
What is tempeh, and how do you cook it? - The Washington Post
https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/health-benefits-tempeh
CÁC MÓN CHẾ BIẾN TỪ TEMPEH
TẠI BREADY
